Tất cả chúng ta đều mong cầu hạnh phúc và làm thế nào để kiến tạo một đời sống hạnh phúc – luôn là niềm khao khát, nỗi trăn trở của mỗi người. Thường khi, ai cũng cho rằng, muốn hạnh phúc thì phải có đủ những yếu tố như là có một ai đó, hay tiền bạc, vật chất nào đó mà ta đang ao ước. Phải đủ điều kiện thì mới có được hạnh phúc – loại hạnh phúc phụ thuộc vào người khác, hạnh phúc mà biết bao người vẫn đi tìm kiếm, mỏi mòn… Không có gì sai trái khi ta mong cầu hạnh phúc, nhưng nếu định nghĩa hạnh phúc lệ thuộc vào yếu tố bên ngoài, thứ hạnh phúc có điều kiện xem chừng quá rủi ro. Vì đôi khi nó không ổn định và lệ thuộc vào sự cam kết của người khác. Vậy có thứ hạnh phúc nào mà không lệ thuộc bên ngoài, không có rủi ro?

Hoàn toàn có thể. Đó là HẠNH PHÚC TỰ THÂN – Nghĩa là hạnh phúc hoàn toàn đến từ bên trong của chính bạn. Tôi muốn nói đến cảm giác hạnh phúc và nhiều cảm xúc khác nữa, giúp bạn hưng phấn, yêu đời, tạo động lực, khao khát, gắn kết, thân mật… đến từ bên trong bạn. Vâng, tôi muốn đề cập đến nhà máy hoá chất trong Não – nơi chế tác ra nhiều Hoormon Hạnh phúc.

Chúng ta có 7 kích tố nội tiết (hormone) rất có ích lợi cho việc TỰ TẠO HẠNH PHÚC của mỗi người chúng ta:

Endorphine – Hóa chất giả định hay cơn đau vật lý

Tiết ra bởi vùng hạ đồi của não bộ, chúng được hình thành ở các bộ phận khác nhau của cơ thể như tuyến yên, tủy sống và các thành phần khác của não bộ và hệ thần kinh và trong dạ dày mỗi khi ta bị đau đớn.

Endorphins được sản xuất và phát ra như là một phản ứng với những chất kích thích nhất định – đặc biệt là trong trạng thái căng thẳng, sợ hãi hay đau đớn. Nó làm việc theo cách tương tự như các loại thuốc như morphine và codeine (cả hai đều là thuốc giảm đau). Nó giúp xoa dịu cơn đau và mang lại cảm giác hưng phấn. Điều này có thể được tìm thấy khi tập thể dục ở cường độ cao, thường được gọi là “Runners High”.

Bạn có bao giờ cảm thấy hứng khởi và đầy năng lượng khi tập thể dục? Đó là khi hooc-môn Endorphin trong chúng ta được tạo ra, giúp ta thấy vui vẻ và hạnh phúc. Thử nhớ lại xem, thời gian gần đây bạn có thấy hạnh phúc và vui vẻ không? Những cảm giác hạnh phúc ấy có được từ đâu?

Biết cách chủ động tạo ra những hooc-môn hạnh phúc sẽ giúp bạn luôn cảm thấy hứng khởi, hạnh phúc mỗi ngày.

Vậy làm thế nào để giải phóng Endorphin: Có rất nhiều cách để có thể đưa sự hưng phấn vào trong cơ thể bạn:

• Tập thể dục.
• Cười.
• Sex.
• Âm nhạc.
• Thiền.
• Châm cứu.
• Ăn sô cô la.
• Ăn ớt nóng (Khi ăn đồ cay endorphin sẽ giải phóng để xoa dịu vị cay của món ăn).
• Uống rượu.

Ngoài ra còn có những cách gia tăng endorphin:

• Ăn bánh kẹo, đặc biệt sô-cô-la có tác dụng rất tốt với tim mạch vì có thể coi như cách thay thế… tình dục.
• Thể thao: Bạn sẽ có một lượng endorphin đáng kể trong máu khi quan hệ tình dục cũng như chơi thể thao, nhất là tập thể hình và võ thuật…
• Áp lực: Sau giai đoạn căng thẳng về tinh thần hay thể chất, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh nhiều endorphin. Làm việc nặng, chơi trò chơi khó hoặc săn bắt… cũng kích thích sản sinh endorphin mạnh mẽ…
• Giải trí: phim ảnh, âm nhạc hay thậm chí chỉ với công trình sáng tạo bản thân cũng giúp gia tăng endorphin trong cơ thể.
• Tiền: Các nghiên cứu mới đây cho thấy, cảm giác phởn phơ xuất hiện khi mức endorphins tăng cao cùng với việc nhận được nhiều tiền…
• Thuốc phiện: Các chất gây nghiện như heroin và morphine là những cách thay thế tình dục mạnh mẽ nhưng cũng rất nguy hiểm! Tuyệt đối không nên thử theo cách này. Hơn nữa, nếu cơ thể nhận endorphin từ bên ngoài, nó sẽ ngưng tạo ra từ bên trong. Đó chính là nguyên nhân vì sao người ta thường khó chịu nếu đã từng sử dụng heroin…

Dopamine – Hóa chất của sự tự tạo động lực và thành tích

Là hooc-môn đem lại niềm vui và cảm xúc nhất thời, được tạo ra nhờ cảm giác đạt được mục tiêu, mãn nguyện. Dopamine thường được gọi là “động lực phân tử”, vì nó thúc đẩy bạn “Thực hiện công việc”. Khi sản xuất, nó làm tăng sự vận hành bên trong bạn, giúp bạn tập trung hơn. Đây là sự vận hành và tập trung cho phép bạn lập kế hoạch hành động và chống lại sự phiền nhiễu. Vì vậy bạn có thể đạt được mục tiêu của mình: “Tôi đã làm được”!

Dopamine mang đến cho bạn “sự hồi hộp của cuộc rượt đuổi” trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ thể thao đến kinh doanh và yêu! Dopamine cũng chịu trách nhiệm về “niềm vui để tận hưởng trong hệ thống”. Nó có thể cho phép bạn cảm thấy hứng thú trải nghiệm, thưởng thức và thậm chí hưng phấn. Ôm ấp, vuốt ve cũng kích thích não sản xuất dopamine – hooc-môn hạnh phúc.

Chúng ta có những dự án, dự tính… và khi chúng ta đạt được ta có cảm giác hạnh phúc, tức là chất dopamine được sản xuất ra đấy! Nghiên cứu cho biết rằng, phần đông các bà nội trợ không thấy được những điều tốt đẹp trong công việc của mình, công việc đơn điệu và đều đều nhàm chán khiến Dopamine giảm đi, làm cho họ hay cau có rầy la người bạn đời hay con cái của họ.

Không đủ dopamine có thể gây ra cảm giác không tập trung, mất sảng khoái, mệt mỏi, hôn mê và trong trường hợp xấu nhất là chán nản! Mức dopamine thấp dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh, rối loạn tâm trạng như trầm cảm, Parkinson.

Làm thế nào để tăng Dopamine?

• Ăn nhiều đạm: Dopamine sản xuất ra từ amino acid tyrosine và phenylalanine, 2 chất đó được lấy từ những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, các loại đâu, trứng…
• Ăn ít transfat: Nghiên cứu từ NCBI chỉ ra rằng chất béo, đặc biệt béo từ động vật làm giảm tín hiệu dopamine đến não.
• Tập thể dục thường xuyên: Giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức dopamine khi thực hiện hàng ngày.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy dopamine, khiến bạn lúc nào cũng mệt mỏi, mất tập trung.
• Nghe nhạc: cách vui vẻ nhất để tăng hooc-môn hạnh phúc tự nhiên.
• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời: một nghiên cứu chỉ ra rằng những người nhận đủ ánh sáng mặt trời trong 30 ngày sẽ hạnh phúc hơn nhiều so với những người không tiếp xúc.
• Ăn ngon miệng: Sự hiện diện của dopamin trong máu sẽ tăng lên lập tức khi chúng ta ăn ngay khi đói.
• Hút thuốc lá: Nicotine cũng góp phần vào việc kích thích sản sinh nhiều dopamin.
• Tự thỏa mãn: Năm 1995, các nhà khoa học ở ĐH Kentucky đã phát hiện, mức dopamin trong máu chuột thí nghiệm tăng cao đáng kể khi được cho ở lồng mới và tác động này cũng xảy ra ở phụ nữ khi đi mua sắm. “Không chỉ có chuột mới có mức dopamin trong máu nhiều hơn khi được cho ở lồng mới, mà lượng hoóc-môn này cũng tăng cao khi phụ nữ mua sắm và không phụ thuộc vào số lượng mặt hàng chọn mua…
• Trò chơi có thưởng: khi thư giãn với hình thức giải trí có thưởng, mức dopamin cũng gia tăng đáng kể…

Serotonine – Hóa chất của sự dẫn dắt hạnh phúc

Tiết ra bởi tuyến ức (Pineale) có tác dụng ngủ ngon và khiến ta có cảm giác yên ổn không bị âu lo buồn bã. Serotonin đôi khi được gọi là “phân tử hạnh phúc” do duy trì tâm trạng tích cực. Nếu ở mức thấp sẽ liên quan đến bệnh trầm cảm.

Serotonin là hooc-môn hạnh phúc của sự ghi nhận, có được khi làm một việc gì đó có ảnh hưởng tích cực đến những người xung quanh. Đây mới là nội tiết tố tạo hạnh phúc cho chính mình, tiết ra bởi vùng hạ đồi nơi cầu nối giữa hai bán cầu não, mỗi khi chúng ta làm một việc gì tốt đẹp cho người xung quanh hay cho xã hội. Ôm chặt làm tăng nồng độ serotonin (một loại hoóc-môn có chức năng điều chỉnh tâm trạng, đem lại cảm giác hạnh phúc) vào các mạch máu.

Làm thế nào để tăng Serotonin

Các loại thực phẩm dưới đây đã được chứng minh là làm tăng serotonin:

• Củ nghệ.
• Socola đen (với số lượng nhỏ).
• Trà xanh (với số lượng nhỏ).
• Cá giàu mỡ sống ở vùng nước lạnh.
• Yogrout.
• Thực phẩm đặc biệt: chuối, sô-cô-la, đường, sữa, cá nhiều mỡ, bông cải xanh… chứa nhiều a-xít amin tryptophan, có tác dụng gia tăng mức serotonin trong máu.

Các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy, có thể gia tăng sự sản sinh serotonin thông qua các cách sau:

• Âm nhạc: Theo chuyên gia tâm lý người Anh Thomas Chamorro-Premuzic, tác dụng của âm nhạc đối với serotonin trong máu người nghe rất đáng kể; thậm chí ông còn đưa ra công thức kích thích serotonin bằng âm nhạc: S = P1+P2+T+BPM+I (trong đó, S: mức serotonin; P1: cường độ âm thanh; P2: tích cực; T: giọng; BPM: nhịp điệu; I: tâm trạng thưởng thức). Ông tin rằng, việc thức giấc với một bản nhạc sôi động là cách tốt nhất gia tăng serotonin…
• Sự hãnh diện: Một phát hiện khoa học năm 1994 cho thấy, tình trạng và địa vị xã hội cùng sự hãnh diện, tự đề cao bản thân cũng gia tăng mức serotonin trong máu. Nên cách đơn giản nhất để gia tăng cảm giác hãnh diện và kích hoạt sản sinh serotonin là hãy tự tạo ấn tượng riêng. Sự hãnh diện bản thân luôn kết hợp với một thái độ tự chủ và cũng là nguyên nhân vì sao chúng ta cảm thấy tự tin hơn khi đứng thẳng.

Lưu ý: Rượu, chất làm ngọt nhân tạo Aspartame (có trong nước ngọt), caffeine sẽ làm giảm nồng độ serotonin:

• Bổ sung dược phẩm: Nếu những đề xuất trên không giúp được gì, bạn cũng có thể gia tăng mức serotonin thông qua giải pháp y tế.

Oxitocine – Hóa học của tình yêu

Trước hết, những cái ôm khiến cơ thể sản sinh hooc-môn oxytocin, thường được gọi là hoóc-môn tình yêu, có thể giúp chúng ta gạt bỏ căng thẳng, sự cô đơn và cả sự tức giận, đồng thời giúp chúng ta có cảm giác an toàn, cảm nhận được sự tin cậy và trung thực trong mỗi con người. Nghiên cứu mới từ Đại học California (Mỹ) còn cho biết, ôm là cử chỉ thể hiện sự văn minh, khiến con người sống tình cảm, dễ dàng tạo dựng các mối quan hệ và liên kết xã hội, cũng như tăng cường nhu cầu ham muốn tình dục và hoạt động tình dục. Khi bạn được gần gũi những người mình yêu thương, hóoc-môn Oxytocin sẽ được sản sinh, thúc đẩy cảm giác mãn nguyện, làm giảm sự lo lắng, căng thẳng và cả sự tức giận.

Oxytocin được giải phóng ồ ạt trong quá trình “lên đỉnh” của vợ chồng, trong lúc mẹ cho con bú và cả khi bạn dành cho ai đó những cử chỉ yêu thương. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận thấy niềm vui, sự gần gũi, thư giãn, chính nhờ sự giải phóng ra oxytocin trong não và hệ tiêu hoá. Nếu bạn đang mang thai, hãy nhớ rằng khi bạn vui vẻ và suy nghĩ tích cực thì em bé đang “bơi” trong bụng kia cũng được hưởng những hormone rất tuyệt vời. Oxytocin được gọi là “Hormone tình yêu” vì nó có thể tác động tích cực và tiêu cực đối với các mối quan hệ. Những người giải phóng oxytocin hơn vào cơ thể giúp họ hạnh phúc hơn và có mối quan hệ thỏa mãn hơn. Do đó, oxytocin dường như chịu trách nhiệm đối với một số đặc điểm khâm phục ở người như tình yêu, lòng trung thành, sự tin cậy và lòng dũng cảm.

Oxytocine tiết ra khi chúng ta giúp đỡ cho những người mà chúng ta mong đợi, như khi các bà mẹ mới sinh con, thì kích tố này gây co thắt tử cung để đẩy nhau ra, cầm máu, đồng thời kích hoạt tuyến vú để cho sữa mẹ chảy ra; Tạo ra cho người mẹ cảm giác hết mệt mỏi sau khi sanh con, cảm giác yêu thương con cái và gắn kết, gần gũi con mình. Yêu thương con người nội tiết tố này xuất hiện nhiều trong não chúng ta.

Làm thế nào để tăng Oxytocin?

Có nhiều cách:

• Tập thể dục.
• Thiền.
• Âm nhạc.
• Massage.
• Chơi đùa với vật nuôi.
• Nhiệt độ ấm.
• Tặng quà tặng.

Ở mặt tiêu cực, hút thuốc và ăn uống căng thẳng cũng có thể làm tăng nồng độ oxytocin. Bằng cách làm một số hoạt động, ăn các loại thực phẩm nhất định, uống các chất lỏng nhất định và tránh những điều tiêu cực, bạn có thể sắp xếp các chất hóa học có lợi cho cơ thể của bạn, và cuối cùng đó là cuộc sống của bạn!

Adrenaline

Nhiều người biết đến Adrenaline như là một hormone về căng thẳng. Cơ thể tiết ra chất này khi hệ thần kinh giao cảm của bạn bị kích hoạt bởi một sự đe dọa, bởi áp lực công việc chẳng hạn như phải làm cho kịp deadline. Chất này sẽ giúp bạn sẵn sàng chiến đấu hay bỏ chạy (fight-flight response) vì thế tim sẽ đập nhanh hơn, mắt sẽ nhìn rõ hơn, tai sẽ nghe rõ hơn…

Nhưng nếu những phản ứng vừa mô tả kết quả của Adrenaline nghe hao hao giống lời bà ngoại sói trả lời cô gái quàng khăn đỏ, thì đó cũng là mặt cực kỳ hấp dẫn của chất này. Nhiều nghiên cứu khoa học, mà nổi tiếng nhất là của Dutton và Aron năm 1974, cho thấy Adrenaline khiến chúng ta cảm thấy bị quyến rũ bởi người khác phái hơn.

Anandamide

Trạng thái hạnh phúc của chúng ta còn phụ thuộc vào một yếu tố nữa là chất dẫn truyền thần kinh anandamide. Chữ “Anada” trong tiếng Sanskrit có nghĩa là “Bliss – hạnh phúc hoàn hảo”. Khoa học tìm ra anadamine trong khi nghiên cứu tác dụng của cây hoa anh túc, họ phát hiện ra anadamine là một thành phần gây ảnh hưởng lên hầu hết các hoạt động sinh học quan trọng trong cơ thể bao gồm giấc ngủ, khẩu vị, hệ miễn dịch, tâm trạng, cảm giác đau, sinh sản và trí nhớ. Anadamide còn có tác dụng làm giảm tình trạng viêm/ sưng và giảm lo âu căng thẳng. Người có nồng độ anadamide càng cao thì càng cảm thấy hạnh phúc.

Tập thể dục là một cách hiệu quả để làm tăng đồng thời anandamide, endorphins và nitric oxide trong cơ thể. Khoa học chứng minh được rằng một người tập thể dục sẽ duy trì tâm trạng tốt trong suốt 24 giờ sau đó, ngược lại một người có tâm trạng tốt cũng đồng nghĩa với người đó có hoạt động thể chất thường xuyên.

GABA

GABA là một chất dẫn truyền thần kinh có chức năng ngăn chặn những xung động xảy ra giữa các tế bào thần kinh trong não, vì thế chất này giảm hoạt động thần kinh đặc biệt là hệ thần kinh trung ương. Vì thế, về tổng quát, nó giúp chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng cả thân lẫn tâm, giảm lo âu, tạo tâm trạng bình an và quân bình, giúp dễ ngủ.

Từ những tác dụng này, GABA lại giúp chúng ta đốt lượng mỡ trữ trong cơ thể, phát triển cơ nạc (lean muscle), giảm huyết áp, và giảm đau.

Một số nghiên cứu khác lại cho thấy GABA có thể đã giúp chúng ta di chuyển linh hoạt hơn, giảm các triệu chứng viêm nhiễm, và tăng chức năng của hệ miễn dịch. Nếu đời sống của bạn thường xuyên lo âu, căng thẳng, bực dọc, thì cơ thể của bạn đang cần GABA.

Tóm lại

Nếu bạn hoạt động một cách say mê sẽ có được Endorphine. Thể dục thể thao thường xuyên để có Dopamine, giúp ích cho người khác kể cả những công việc thường ngày như công việc nội trợ được coi trọng cũng khiến ta có Serotonine.Yêu thương, ôm ấp, vuốt ve, hôn người thân quen, con cái, cho ta niềm hạnh phúc khi có Oxytocine…

Một mùa xuân mới lại về, chúng ta sẽ có nhiều mục tiêu cuộc đời cũng như mục tiêu công việc cần hoàn thành, đạt tới. Trong khi các bạn mải mê học các kỹ năng lãnh đạo, kỹ năng làm việc, để hoàn thiện bản thân, để thành công và hạnh phúc, thì cũng cần biết đến các loại Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hành động cũng như cảm nhận MỨC ĐỘ hạnh phúc của mình. Tạo ra và duy trì những loại Hormone đó, chính là thứ HẠNH PHÚC TỰ THÂN mà mỗi người chúng ta cần biết, rèn luyện để nuôi dưỡng và tận hưởng cuộc đời mình mỗi ngày!

 (Bài viết có sử dụng một số thông tin của Tiến sỹ tâm lý Lê Nguyên Phương và một số thông tin về các chất Hormone trên Internet).

Thạc Sỹ Tâm lý Nguyễn Thị Tâm

CG đào tạo và tư vấn Tâm lý Hồn Việt

Nguồn: http://www.tcsuckhoe.com/co-khong-hanh-phuc-tu-than/

Author: Hanh Ngoc

.